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运动到什么程度能到达好的减肥效果

2019/11/09 来源:潍坊汽车网

导读

运动是减肥中必不可少的一环,如今喜欢运动的人群越来越多,但是很多人的运动方式、运动量掌握的并不科学,以至于通过运动并没有达到减肥的效果,有些

运动是减肥中必不可少的一环,如今喜欢运动的人群越来越多,但是很多人的运动方式、运动量掌握的并不科学,以至于通过运动并没有达到减肥的效果,有些乃至还因此造成了运动损伤,如肌肉拉伤、半月板损伤、骨折等等。

运动到什么程度能到达好的减肥效果

那么如何运动才能达到减肥的效果呢?

【 一、运动方式 】

以减肥为目的运动,应以有氧运动为主,无氧运动为辅。

【有氧运动】:氧气能充分燃烧体内糖分,可消耗体内脂肪,减脂效果相对较好。此外还能增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调理心理和精神状态。

典型的有氧运动:步行、慢跑、越野、滑雪、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

运动到什么程度能到达好的减肥效果

运动到什么程度能到达好的减肥效果

【无氧运动】:消耗的能量较大,能有效刺激肌肉、增强肌肉的力量和围度,对身体塑形、美体有很好的效果。

典型的无氧运动:赛跑(如快速短跑200米)、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。

其中肌力训练在减肥中的作用不可忽视,由于肌力训练可以提高基础代谢,大大提高减肥效力。相干研究发现,每增加1kg肌肉,每天能够多消耗110大卡能量,同时可以有效地消耗脂肪。

具体运动方式的选择还需结合本身情况:

1、比如膝盖不好的人,不宜长时间跑步。

2、肩关节有损伤的人,不宜选择游泳。

3、选择的运动方式,是否喜欢,能否坚持。

【 2、运动强度 】

1、燃脂心率

有氧运动时心率要达到燃脂心率,这样减肥能达到事半功倍的效果。

燃脂心率的计算办法有两种:最大心率法和储备心率法。今天给大家介绍一下储备心率法。

测安静心率,按挠动脉或者颈动脉测一下安静状态下1分钟跳动的次数。(比如70次)

推算最大心率:最大心率=220 - 年龄(以20岁为例:220-20=200)

储备心率=最大心率-安静心率(200-70=130)

燃脂心率= 60%~80%的储备心率+静息心率(148~174次/分)

没有运动习惯的人,开始运动时可以将心率保持在燃脂心率低限的区间范围,到身体素质逐步增强,就可以增加运动强度,保持在燃脂心率的高限范围,能到达好的燃脂效果。

但需要注意的是有心脏病和高血压等心脑血管疾病人群,运动前一定要请专业人员进行评估,不能盲目追求燃脂心率,以避免产生危险。

2、运动强度分级

美国运动医学会(ACSM)提出运动强度的分级,以健康成人心肺耐力为例

中等强度:

1.运动时动用40~59%储备摄氧量或储备心率;

2.动用64%~76%的最大心率;

3.运动时达到自觉疲劳分级中有些费劲的程度。

高等强度:

1.运动时动用60~89%储备摄氧量或储备心率;

2动用 77%-95%的最大心率;

3.运动时达到自觉疲劳分级中费劲及非常费劲的程度。

有人说,这个太麻烦了,本来数学就是体育老师教的。那么我们可以用以下方法来衡量运动强度。

中等强度:心跳加快,微微出汗,有点气喘,但还可以讲话交换;

高等强度:心跳急剧加快,出大汗,气喘吁吁,已不能讲话交流。

【 3、运动时间和频率 】

美国运动医学会(ACSM)的观点认为,每周运动多于150分钟可以减少2-3kg的体重;多于225-420分钟可减少5-7.5千克的体重。

要想到达好的减肥效果,建议每天进行120分钟左右中等及以上强度的运动。这些运动既可以一次性完成,也可以分段完成,但每段时间不应短于10分钟。

若想长期保持减重的效果,每周最少需要运动250 分钟,每周应当运动5-7天,运动强度应达到中等至高等强度,并且每次运动应不少于30分钟。另外需同时配合力量训练和公道饮食。

可见,运动减肥,并不是随意动动就能减的,也并不是只靠运动就能减的,但无疑运动是减肥中至关重要的环节。想要快速地掌握运动减肥的方法,建议您先做一个专业地整体评估,由专业人员为您量身制定运动处方,进行科学、安全而有效的运动锻炼。

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